Quante ore di sonno sono necessarie per sentirsi riposati?


Pubblicato da Raffo in Curiosità, Salute

Dormire è assolutamente essenziale per la salute, tuttavia, quando gli impegni iniziano ad aumentare, spesso è la prima cosa che si sacrifica.
Ridurre le ore di sonno, però, è sbagliato in quanto dormire è indispensabile per mantenere un buon stato di salute così come mangiare cibi sani e fare attività fisica.
Leggi in questo articolo come mai è così importante dormire e quante sono le ore di sonno consigliate.

Dormire è importante

Quando si dorme il corpo e la mente riposano ma allo stesso tempo lavorano duramente. Durante questo intervallo di tempo il corpo ricostruisce il tessuto muscolare che è stato consumato durante il giorno e ripulisce il cervello dalle placche e i rifiuti dannosi che si sono prodotti nell’arco della giornata. Questi processi sono vitali e mantengono il corretto funzionamento della mente e del corpo.
Inoltre la mente elabora e risponde ad importanti emozioni ed esperienze del giorno e le conserva in ricordi nella memoria.

Il sonno è anche essenziale per regolare le emozioni. Infatti, restare svegli per una sola notte può aumentare la risposta emotiva ai sentimenti negativi del 60%.
Oltre a questo la mancanza di sonno rende difficile la regolazione dei normali processi corporei come il controllo dell’appetito, il sistema immunitario, la funzionalità del metabolismo e la capacità di mantenimento del peso corporeo normale.

Infine, il sonno svolge un ruolo importante nella regolazione del ritmo circadiano o dell’orologio biologico interno. Questo orologio funziona su un programma di circa 24 ore e regola il ritmo sonno/veglia oltre a regolare i cicli del metabolismo, la funzione immunitaria e l’infiammazione.
Basta dormire poco, più volte nella giornata o dormire in presenza di luce intensa per eliminare questo orologio interno e mandare in tilt i processi che regola.

Per mantenere integro questo orologio è quindi importante non solo la durata del sonno, ma anche la qualità. Tuttavia non esiste una definizione universale per stabilire quando un sonno è di qualità. In linea generale un sonno di qualità può essere definito dalla durata del sonno, da quanto spesso ci si sveglia durante la notte e quanto ci si sente riposati al risveglio.

Gli effetti negativi del sonno ridotto

Si stima che circa un terzo degli adulti e due terzi degli studenti delle scuole superiori non dormano abbastanza ogni notte.
Sfortunatamente, quando si dorme, oltre a sentirsi più stanchi, si hanno una serie di effetti negativi che dal sistema nervoso centrale si ripercuotono su tutto il corpo e a livello comportamentale e cognitivo.
Infatti, chi dorme poco è meno capace di prendere buone decisioni, è meno creativo e rischia maggiormente di essere coinvolto in un incidente stradale quando è alla guida.
Ciò può essere in parte dovuto al fatto che non dormire sufficientemente può danneggiare le prestazioni cognitive.
Uno studio ha dimostrato che dormire solo 5 ore a notte per diverse notti di fila fa diminuire le prestazioni mentali allo stesso modo di una persona con un contenuto di alcol nel sangue pari a 0,06%.

Come se ciò non bastasse, uno scarso sonno può farti sentire più negativo, meno produttivo e farti lavorare con meno razionalità.
Ancora peggio, la scarsa qualità di sonno aumenta anche la possibilità di sviluppare malattie coronariche come l’obesita, malattie cardiache o diabete.

Inoltre, siccome quando si dorme il corpo ripulisce il cervello dai rifiuti e dalle placche nocive, un riposo non adeguato potrebbe essere il motivo per cui il rischio di sviluppare l’Alzheimer è maggiore in chi dorme poco o in modo sbagliato.

Ore di sonno necessarie

Ogni individuo ha esigenze e preferenze uniche, per questo motivo le ore di sonno necessarie per sentirsi riposati sono diverse da individuo ad individuo. Tuttavia, la quantità di sonno necessaria per notte dipende in gran parte dall’età:

  • Anziani (65+): 7-8 ore.
  • Adulti (18-64 anni): 7-9 ore.
  • Adolescenti (14-17 anni): 8-10 ore.
  • Scolari (6-13 anni): 9-11 ore.
  • Bambini in età prescolare (3-5 anni): 10-13 ore.
  • Bambini piccoli (1-2 anni): 12-15 ore.
  • Neonati (4-11 mesi): 12-15 ore.
  • Neonati (0-3 mesi): 14-17 ore.

Questi dati sono tuttavia indicativi ed alcune persone potrebbero aver bisogno di dormire di più o di meno di quanto generalmente raccomandato a seconda di altri fattori.

La genetica è un fattore determinante di quante ore di sonno sono necessarie per notte. Alcune mutazioni genetiche possono influenzare la durata del sonno necessaria, l’orario a cui si preferisce andare a dormire e la risposta dell’organismo ad un mancato apporto di sonno.
Ad esempio, per alcune persone con mutazione sono sufficienti circa 6 ore di sonno, mentre le persone senza mutazione ne hanno bisogno di circa 8. Altri tipi di mutazione possono invece avere un effetto contrario in cui sono necessarie più ore di sonno.
Purtroppo il corredo genetico non può essere cambiato e non c’è un modo pratico per sapere se si ha una di queste mutazioni, pertanto è importante prestare attenzione a come ci si sente per determinare se si sta dormendo abbastanza.

Un altro fattore è la qualità del sonno. Se la qualità è scarsa anche dopo aver dormito per un numero di ore sufficiente ci si potrebbe sentire ancora stanchi. Viceversa se la qualità del sonno è elevata potrebbero essere necessarie anche poche ore di sonno.
Molti studi hanno rilevato che un sonno di scarsa qualità e durata è responsabile di molti effetti negativi legati al sonno. Perciò è importante sia dormire abbastanza a lungo che dormire abbastanza bene.
Tra gli effetti negativi legati al sonno uno dei disturbi più comuni è l’apnea notturna. Quando al risveglio si è stanchi come se non si avesse dormito bene e non si sa il perché è meglio fare un controllo da un medico per verificare la qualità del sonno.

Consigli per dormire bene

Poiché la qualità è importante, è bene assicurarsi di dormire in modo adeguato tutta la notte. Ecco alcuni suggerimenti per migliorare il sonno:

  • Seguire un programma regolare. Andare a letto alla stessa ora ogni notte aiuta a regolare l’orologio biologico interno. Dormire in maniera irregolare è collegato a scarsa qualità del sonno.
  • Creare una routine prima di dormire. Adottare una routine rilassante prima di andare a letto può aiutare a trovare l’umore giusto per riposare. E’ stato dimostrato che leggere un libro o ascoltare musica rilassante prima di andare a dormire può aiutare a migliorare la qualità del sonno.
  • Creare un ambiente confortevole. Dormire in una stanza tranquilla e buia e ad una temperatura confortevole può aiutare a dormire meglio. Essere troppo attivi, oppure stare in un ambiente caldo e rumoroso prima di andare a letto, può portare ad un sonno di scarsa qualità.
  • Ridurre al minimo caffeina, alcol e nicotina. Alcuni studi hanno collegato l’uso di caffeina, alcool e nicotina ad una peggiore qualità del sonno. Meglio evitare la caffeina nel pomeriggio o la sera.
  • Ridurre l’utilizzo di dispositivi elettronici. L’eccessivo uso di cellulari, tablet o computer prima di andare a dormire può condizionare la qualità del sonno. Anche l’esposizione a luci intense prima di andare a letto può influire negativamente sul sonno.
  • Essere attivi durante la giornata. Gli studi hanno dimostrato che essere pigri ed inattivi si ripercuote sulla qualità del sonno. Fare attività fisica o comunque essere attivi durante la giornata può aiutare a dormire meglio la notte.
  • Praticare meditazione. Sebbene non ci sono studi che confermano questa teoria, la meditazione e esercizi rilassanti possono aiutare a migliorare la qualità del sonno e la funzione cerebrale.

Quindi la quantità di sonno necessaria varia di persona in persona ed è influenzata da diversi fattori. Tuttavia per la maggior parte degli adulti l’importo ideale è di 7-9 ore a notte.
Essenziale per capire se si sta dormendo in maniera adeguata è la sensazione di riposo al termine del sonno. Se si sta dormendo abbastanza ci si dovrebbe sentire svegli e pieni di energia durante il giorno. Se invece ci si sente pigri o stanchi, si potrebbe aver bisogno di dormire di più. Per riuscire ad avere un sonno di qualità è conveniente creare buone abitudini come ridurre al minimo l’assunzione di caffeina e alcol e seguire un programma di sonno regolare creando un ambiente confortevole per dormire.

FONTE: Health line


Autore

Raffo

Raffo

Ciao a tutti, mi chiamo Raffaele Cocomazzi e sono il cofondatore di BMScience. Sono appassionato di Scienza, Medicina, Chimica e Tecnologia. Diplomato presso l'ISIS "Luigi Di Maggio" di San Giovanni Rotondo (FG) con opzione Biotecnologie Sanitarie e studente di medicina presso l'Università degli Studi di Foggia. Se ti piacciono i miei contenuti lascia un commento ed aiutaci a diffonderli. Per contattarmi o maggiori informazioni seguimi su: Twitter o Facebook.




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